Wil je leren optrekken? De pull-up is een uitdagende oefening omdat het kracht en uithoudingsvermogen vereist. Mogelijk hebt u dure apparatuur of hoge plafonds nodig om de pull-up uit te voeren.
Maar maak je geen zorgen, we hebben je gedekt.
Bekijk onze lijst met oefeningen die een goed alternatief kunnen zijn voor pull-ups, om je te helpen thuis een sterker bovenlichaam op te bouwen.
Wat Is Een Pull-up?
Pull-ups zijn een oefening die de kracht van het bovenlichaam opbouwt. Je trekt je hele lichaamsgewicht omhoog en van de grond.
Om een traditionele pull-up op te trekken, moet er een rekstok boven je hoofd worden geplaatst. U kunt een optrekstang gebruiken om over uw deuropening of het frame van een toren te passen.
Begin door met je gezicht naar de bar te kijken en je handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op een overheadbar. Je armen moeten gestrekt zijn en je benen gestrekt onder je.
Trek jezelf vervolgens omhoog terwijl je je kern en polsen neutraal houdt. Je kin moet de stang raken. Je moet je polsen en kern neutraal houden als je afdaalt.
Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke hangende positie met je armen gestrekt, is de hele beweging voltooid.
Pull-up Oefening Voor De Spieren
Omdat je je bovenlichaam gebruikt om jezelf van de grond te trekken, zijn er voornamelijk verschillende belangrijke spieren gericht.
- Latissmus dorsi
- Trapezius
- Erector spinae
- Biceps brachii
- externe schuine
De volgende spieren worden ook geactiveerd tijdens een pull-up, maar in mindere mate:
- Teres majeur en min
- subscapularis
- brachialis
- brachioradialis
- Ook veel hand-, onderarm- en vingerspieren
Deze spieren worden anders geactiveerd, afhankelijk van hoeveel pull-ups je doet. Variaties zijn onder meer het wijzigen van de greepbreedte of het gebruik van een onderhandse of bovenhandse greep.
Alternatief Voor Pull-ups
Hier is een lijst met pull-up-alternatieven voor thuis. Als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur, kun je handdoeken, lange lusweerstandsbanden gebruiken of je kunt creatief zijn met meubels en huishoudelijke artikelen.
Deze oefeningen zijn allemaal bedoeld om dezelfde spieren te versterken die werden gebruikt bij een pull-up .
Handdoekenrij
Om de handdoek omheen te wikkelen, heb je een handdoek en iets zwaarders nodig. De beste handdoekmaat is medium tot large.
Spieren werkten
- romboïden
- Teres majoor
- Leg eerst de handdoek om het voorwerp van je keuze en houd de uiteinden in elke hand.
- Uw voeten moeten ongeveer 30 cm verwijderd zijn van de onderkant van het object. Je voeten moeten evenwijdig zijn aan de onderkant van het object en je benen moeten licht gebogen zijn.
- Terwijl je de handdoek vasthoudt, leun je ver genoeg naar achteren zodat je armen gestrekt zijn. Je kunt ook de grootte van de handdoek meten en bepalen hoe ver je bereid bent om achterover te leunen. Hoe verder u achterover leunt, hoe groter het bewegingsbereik.
- Houd een rechte rug en til jezelf op met behulp van de handdoek. Zodra je handen op je borst zijn, stop en pauzeer. Laat vervolgens uw armen los zodat u kunt terugkeren naar uw oorspronkelijke positie.
Knieweerstand Lat Pulldown
Deze beweging vereist een weerstandsband of een lange lusweerstandsband en ofwel de bovenkant van een deuropening of een ander ankerpunt.
Spieren werkten
- borstspieren
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Plaats de weerstandsband op het anker of de bovenkant van uw deuropening. Bevestig het stevig.
- Pak beide uiteinden van de banden vast met een bovenhandse greep en probeer je handen op schouderbreedte uit elkaar te houden. Er moet een lichte buiging in je ellebogen zijn.
- Ga langzaam op je knieën zitten terwijl je de band strekt en houd je armen boven je. Je core moet in een neutrale positie staan.
- Trek de band naar je toe totdat je je borst bereikt. Houd de band een paar seconden vast totdat je borst is bereikt. Til vervolgens langzaam je armen op.
Gebogen over haltersrij
De bent over row is een pull-up alternatief met dumbbells. U kunt hiervoor een stoel, een kruk of een plat meubel gebruiken. Je kunt elke gewenste dumbbell gebruiken.
Spieren werkten
- subscapularis
- Erector spinae
- Biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
- Plaats een knie op de stoel en houd de rand van de stoel voor je knie met dezelfde zijhand. Je andere voet moet op de grond staan. U zult nu voorovergebogen zijn.
- Pak de dumbbell vast met een onderhandse greep in de andere hand. Terwijl u uw rug recht houdt en een kern strak houdt, tilt u de halter omhoog totdat uw elleboog een rechte hoek vormt.
- Zorg ervoor dat u uw elleboog zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt. Houd die pose een paar seconden vast.
- Laat de dumbbell vervolgens voorzichtig op de grond zakken totdat je arm weer gestrekt is.
Omgekeerde Rij
Voor de omgekeerde rij heb je 2 stabiele stoelen en een soort paal nodig, zoals een bezemsteel.
Spieren werkten
- brachioradialis
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Zet 2 stoelen naast elkaar. Ga op je rug op de grond en tussen de stoelen liggen.
- U moet de stoelen uit elkaar zetten zodat uw bovenlichaam (inclusief uw ellebogen) er comfortabel tussen kan passen. Uw breedte moet groter zijn dan de ruimte tussen de stoelen.
- Plaats de paal of plug die u kiest over de stoelen en over uw hoofd. Je taille moet de bar bereiken.
- Pak de stang vast met een verlengde greep en niet alleen met je schouders. Strek je armen.
- Terwijl je je core strak houdt en je lichaam recht, trek je jezelf omhoog naar de bar.
- Blijf duwen totdat je borst de stang raakt. Houd een paar seconden vast.
- Met je houding in gedachten, laat je jezelf langzaam zakken naar je oorspronkelijke positie.
Uiteenhalen
Het enige dat je voor deze oefening nodig hebt, is een lange lusweerstandsband.
Spieren werkten
- Teres majeur, mineur
- Infraspinatus
- supraspinatus
- Sta op en houd de uiteinden van de band in elke hand. Je armen moeten recht naar voren zijn, met je borst op borsthoogte.
- Trek de band langzaam uit elkaar zodat je armen een T maken en pauzeer even.
- U kunt gecontroleerd terugkeren naar uw oorspronkelijke positie.
Probeer voor al deze oefeningen 3-4 sets van 8-12 herhalingen te maken.
Hopelijk hebben we je een aantal geweldige alternatieven gegeven voor de pull-up. Uiteindelijk ben je sterk genoeg voor een volledige pull-up of andere uitdagende variaties.
