Vraagt u zich af welke oefeningen u in uw trainingsprogramma in uw thuisgymnastiek moet opnemen om de resultaten die u ziet te optimaliseren? Hoewel elke oefening natuurlijk beter is dan geen oefening, zullen bepaalde liften die je uitvoert je een veel betere uitbetaling geven.
Zie ze als de grootste waar voor je geld, om zo te zeggen. Je krijgt snellere resultaten en betere resultaten dan welke andere oefening dan ook.
Wil je weten welke het meest effectief zijn?
Laten we de top tien oefeningen eens nader bekijken, verspreid over het hele lichaam voor volledige lichaamskracht.
Squats
Om de quads, bilspieren, hamstrings en kern te raken, kun je niet fout gaan met squats. Dit zal je kracht vergroten en je een geweldige metabolische boost geven. Een andere optie is om verschillende squats te proberen.
Deadliften
Voeg wat deadlifts toe om squats te begeleiden. Dit is een geweldige manier om de kracht van de hamstrings en de onderrug te vergroten, en het zal je ook helpen om sterker te worden.
Deze kunnen op andere dagen dan squats worden gedaan.
Opdrukken
Push-ups, die het bovenlichaam versterken, zijn de volgende essentiële beweging. Deze beweging is geweldig om je borst, schouders en armen te versterken. Er zijn veel variaties.
Optrekken
Nog een goede lichaamsgewichtbeweging om uit te proberen, pull-ups zijn de sleutel voor het opbouwen van rugkracht. Ze vergroten de breedte van je rug, waardoor je een V-tapere uitstraling krijgt en je taille smaller lijkt.
Schouderpers
Om je schouders te richten, kun je de fout in gaan met de schouderpers. Geweldig voor het opbouwen van kracht en kracht, deze zal ook je triceps raken.
Bankdrukken
Bankdrukken is een andere geweldige oefening om de kracht op de borst te verbeteren. Het zal ook gericht zijn op de schouders, biceps en triceps terwijl je het ook uitvoert, waardoor het een perfecte allround conditioneringsbeweging is.
Je kunt het doen met een dumbbell set of een barbell.
Gebogen over rijen
Een andere rugbuilder, gebogen over rijen is de perfecte aanvulling op de verticale trekoefening die je doet met de pull-up.
De biceps kan ook worden aangevallen door over de rijen te buigen, waardoor er minder isolatiewerk nodig is.
lunges
Lunges zijn de volgende stap om toe te voegen aan uw protocol. Geweldig voor het versterken van de bilspieren, hamstrings en squats, deze oefening is ook een goede kernbouwer. Je kern zal constant moeten samentrekken om je in balans te houden terwijl je deze oefening uitvoert, waardoor het geweldig is voor diegenen die een stevige buik willen.
Probeer lopende lunges, stationaire lunges of gesplitste squat lunges. U zult resultaten zien door het te mixen.
Plank Hold
Om echt je kern te raken, draai je naar de plankgreep. Deze beweging zal niet alleen de buikkracht opbouwen, maar ook gericht zijn op de spieren die op en neer langs de wervelkolom lopen.
De plank hold kan ook in zoveel verschillende variaties worden gedaan dat het geen probleem zou moeten zijn om je lichaam en geest op de oefening te laten reageren.
Glute-Brug
De bilspierbrug is de laatste optie om zowel de bilspieren als de onderrugspieren aan te pakken. Deze is een beetje meer geïsoleerd van aard, maar zal ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk glute-activering krijgt.
Dit zal belangrijk zijn om die achterkant echt naar voren te brengen en je onderlichaamtrainingsroutine af te ronden.
Bekijk dan het huidige beweegplan. Neem je deze mee in de mix? Deze zijn belangrijk om in je trainingsprogramma op te nemen.
