We hebben allemaal onze nieuwjaarsvoornemens vervuld om tegen de zomer 18 kg af te vallen. Nu is het tijd om aan het werk te gaan. Afvallen hoeft niet per se het doel te zijn, maar eerder werken aan een gezonder gevoel en over het algemeen in een betere conditie. Dat gezegd hebbende, wie houdt er niet van het idee om een set keiharde buikspieren te bouwen? We hebben een aantal Ab Workouts die je kunt doen om op weg te gaan naar een goede gezondheid en fitheid .
Onthoud dat fysiek fit en gezond zijn een uitgebreid pakket is. Je moet regelmatig oefenen – en oefenen betekent niet dat je een 5K direct uit de poorten moet rennen (vooral als je net begint) – maar eerder iets doen waardoor je iets meer in beweging komt dan gisteren. Je moet ook goed eten, veel water drinken en elke nacht voldoende slapen om je lichaam te helpen zichzelf te herstellen en aan de eisen van elke dag te voldoen.
Dit zijn enkele oefeningen voor thuis die u kunt doen. Deze eenvoudige buiktrainingsroutine voor vrouwen brengt je in beweging en helpt je buikspieren te versterken zonder dat je een duur lidmaatschap van een sportschool en/of trainingskleding nodig hebt.
Deze zijn voor 10 minuten.
Flutter Trappen
Flutter kick is de eerste stap in deze oefeningsroutine. Begin door op je rug te gaan liggen, met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Beweeg je benen zodat ze 90 graden van je lichaam zijn. Laat vervolgens je linkerbeen op de grond zakken.
Gebruik een schaarbeweging om uw benen gedurende 45 seconden af te wisselen terwijl u uw buikspieren strak houdt . Zorg ervoor dat je je benen zo recht mogelijk houdt en laat je hielen de grond niet raken.
Schuine Crunch Bereiken
Houd je rug recht, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Begin met je ellebogen gebogen en je handen achter je hoofd.
Begin met je rechterarm en reik over je lichaam naar de andere knie. Draai je romp soepel, wissel van arm en reik zo ver mogelijk weg.
Je moet je buikspieren aanspannen en zachtjes wiegen, met je hoofd iets boven de grond, en je buikspieren gebruiken om ze strak te houden. Plaats je heupen plat op de grond en reik zo ver als je kunt naar de buitenkant van de andere dij. Doe zoveel mogelijk herhalingen in een periode van 45 seconden.
Pilates Zij Heup Heffen
Houd je elleboog, arm en knieën op de grond. Dit is een schommelende beweging, waarbij je je armen in een stabiel, gemakkelijk ritme omhoog en omlaag brengt. Houd je buikspieren aangeleerd , knijp in je schuine standen en duw je linkerschouder bij elke herhaling naar je heup.
Voer 45 seconden herhalingen aan de linkerkant uit, wissel dan van kant en doe nog 45 seconden aan je rechterkant.
Russische Twist
Voor deze oefening moet je op je mat zitten met je staartbeen gebogen, je knieën licht gebogen en je voeten plat op een hard oppervlak. Met je ellebogen gebogen, onderarmen iets verhoogd, leun achterover en houd elke arm op borsthoogte.
Begin met het draaien van je lichaam van rechts naar links en terug, in een gemakkelijke wiegende beweging. Het gaat niet om snelheid, maar om bewegingsvrijheid. Je hoeft niet zo veel te draaien dat het pijn doet. U kunt echter elke keer dat u deze oefening doet proberen uw bereik te vergroten. Als je deze oefening wat uitdagender wilt maken, leun dan achterover en hef je voeten iets van de grond.
Dit maakt het moeilijker voor je kernspieren om de taak uit te voeren.
Teen Touch Crunch.
Deze oefening is vergelijkbaar met een gewone crunch, maar omvat een rechtopstaande beweging in plaats van een curling- of crunch-beweging. Hoe hoger je naar je tenen toe strekt, hoe meer je buikspieren moeten werken. Wanneer u voor het eerst begint, probeer dan net boven uw knie te reiken, zodat u uw bewegingsbereik vergroot naarmate u vordert met uw fitnessdoelen.
Laat uw buikspieren niet los als u achterover leunt, maar houd uw hoofd bij elke herhaling iets verhoogd.
Pilates Been Trekt (naar Beneden Gericht)
Plaats je handen en knieën op de mat. Hef je lichaam op in een push-up positie en strek je benen uit in een rechte lijn. Wissel je benen af en til elk been iets hoger op dan je heupen.
Gebruik dumbbells om de spanning van je polsen te verlichten.
Pilates Been Trekt (naar Boven Gericht)
Deze oefening is precies hetzelfde als de vorige, behalve dat je nu naar boven kijkt. Nu lig je op je rug.
U kunt ook uw benen optillen, uw voeten strekken en uw tenen naar boven wijzen.
Spiderman Planken
Heb je maar 5 minuten over? Deze stappen worden aanbevolen.
Blijf in dezelfde positie als voorheen, begin met het naar buiten brengen van je linkerknie en naar je elleboog, strek dan je been en herhaal aan de andere kant.
Houd je rug op gelijke hoogte met de rest van je lichaam en houd je buikspieren aangespannen. Je handen moeten direct onder je schouders zijn.
Heup Stuwkracht
Liggend op je rug met je benen gestrekt en ongeveer 15 cm van de grond. Trek je knieën naar binnen en duw je heupen omhoog, met een kleine wiegende beweging, en strek dan je benen weer naar buiten. Met deze oefening train je je core-ab-spieren .
Houd je armen plat op de grond en vergeet niet je heupen te gebruiken om je benen op te tillen. Probeer een stuiterende beweging te vermijden, omdat dit de effectiviteit van de oefening zal verminderen en mogelijk uw rug kan verwonden.
Pilates Teenkranen
Elk van deze oefeningen moet tussen de 45 en 60 seconden worden gedaan. Hierdoor kun je een goede trainingsroutine van 10 minuten krijgen , en het beste is dat het bijna overal en altijd kan worden gedaan. Zorg ervoor dat je voor en na je training veel water drinkt. Probeer voor maximale resultaten je buikspieren voor vrouwen minstens vier keer per week te trainen.
We wensen je het allerbeste op je reis naar een gezondere, fittere versie van jezelf in 2016.
