Hack-squats zijn een favoriete oefening van veel sportschoolliefhebbers vanwege hun impact op de quads. En aangezien je met de hack squat je bovenlichaam uit de vergelijking kunt halen, kun je door een groter bewegingsbereik bewegen.
Toegang hebben tot een hack squat-machine is echter niet altijd een optie. Er zijn veel andere bewegingen die je kunt doen in plaats van de hack squat als er geen machine beschikbaar is. Elke variant van de hack-squat wordt in deze handleiding in detail besproken.
Spieren In De Hack Squat
Jouw:
- quadriceps
- bilspieren
- Hamstrings
- Kalveren
- buikspieren
De hack squat omvat een aanzienlijke hoeveelheid knie- en heupflexie, waardoor de quadriceps en de gluteusspieren het meest werkten. De hack squat zal echter je hele onderlichaam trainen.
U kunt zelfs verschillende spieren benadrukken door uw voeten te verplaatsen en de hoek van de voetensteun te veranderen.
10 Basisalternatieven Voor Hack-squats (en Hoe U Ze Thuis Kunt Doen)
Leg Press
Legpressen zijn een geweldig alternatief voor een hack-squatmachine. Een legpress is vergelijkbaar met hack squats. Het gewicht wordt gecontroleerd door stangen en je rug wordt ondersteund. Maar met de legpress wordt de beweging omgekeerd. Voor het beste resultaat houdt u uw heupen wijd en uw voeten op de voetplaat.
Om de legpress uit te voeren:
- Nadat u het gewenste gewicht op uw machine heeft geladen, gaat u op de rugleuning zitten.
- Zet je voeten op schouderlengte uit elkaar op het platform.
- Laat de gewichten langzaam naar u toe zakken totdat ze 45 graden bereiken. Strek vervolgens krachtig uit om het gewicht omhoog te duwen zonder uw knieën te blokkeren.
Barbell Hack Squat
Barbell hack squats worden meestal gedaan met verhoogde hakken om de activering in je quads te vergroten. Om te meten hoe uw knieën aanvoelen na en tijdens een lift, begint u met een kleine hak. Houd ook je kern recht en je rug gebogen.
In tegenstelling tot machine-hack-squats, kan deze oefening inspannend zijn voor je onderrug.
Voer de barbell hack squat uit
- Plaats je halter achter je kuiten op de grond.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, reik naar beneden en pak de stang vast met een geproneerde greep, waarbij je je romp zo verticaal mogelijk houdt.
- Betrek je lats en steun je kern. Rijd omhoog door je voeten, totdat je volledige extensie bereikt.
- Laat je terug zakken in je startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging.
Barbell Back Squats
De barbell back squat is geweldig omdat het niet alleen je onderlichaam maar ook een groot deel van je bovenlichaam traint. Het probleem met de barbell back squat is de moeilijkheid om te leren en de slechte uitvoering.
Barbell-back squats kunnen ruw zijn voor je onderrug en vooral gevaarlijk zijn als je erg zware gewichten gebruikt. Het is een uitstekende hack squat-optie om je quads en hamstrings uit te dagen.
Om de barbell back squat uit te voeren:
- Laad uw halter in een achterste rekpositie door hem over uw bovenrug en achterste delts te laten rusten. Houd je ellebogen recht op de grond.
- Stap naar achteren en plaats je voeten iets buiten schouderbreedte.
- Houd je core strak en beweeg door de heupen. Houd je borst omhoog.
- Als je evenwijdig of iets lager komt, rijd je omhoog door je hielen om de beweging te voltooien.
Barbell Front Squats
De barbell front squat is misschien een nog beter alternatief voor de hack squat dan de barbell back squat. Met front squats kun je je quads meer gecentreerd houden door je romp rechtop te houden. Je kunt ook front squats doen met een smallere positie, zoals hack squats. Een barbell front squat kan ook een geweldig hack squat alternatief zijn met dumbbells.
Voer een barbell front sit uit:
- Laad je bar in een voorrek door de halter op je bovenborst te laten rusten met je ellebogen hoog voor je.
- Gebruik je handen om de stang te stabiliseren, maar grijp niet stevig vast.
- Scharnier je heupen naar achteren en steun je kern om in een squat te zakken. Houd je borst en ellebogen hoog.
- Als je eenmaal parallel bent gepasseerd, rijd je omhoog en dwing je je knieën naar buiten terwijl je je bilspieren aanspant om de beweging te voltooien.
Veiligheidsbalk Squats
Met Safety Bar Squats kun je je richten op vergelijkbare spiergroepen als de Hack Squat. Net als bij de hack squat, kun je met de veiligheidsstang meer rechtop blijven tijdens de beweging, omdat de balk naar achteren wordt geladen.
Om je evenwicht te bewaren, moet je een meer verticale romp hebben. Je knieën moeten iets naar voren bewegen om in balans te blijven. Dit is direct gericht op uw quads.
Om een safety bar squat uit te voeren:
- Laad je halter in een achterste rekpositie door hem over je bovenrug en vallen te laten rusten. Zorg ervoor dat uw hoofd zich tussen de twee handvatten bevindt.
- Neem de handvatten in uw handen. Je handen zijn voor stabiliteit.
- Stap naar achteren en plaats je voeten iets buiten schouderbreedte.
- Scharnier terug door de heupen en steun je kern, terwijl je je borst omhoog houdt.
- Om de beweging te voltooien, duwt u uw hielen omhoog totdat u evenwijdig of lager komt.
V Squat
De V Squat is een uitstekend alternatief voor de hack squat omdat het je quads isoleert met een vergelijkbaar motorpatroon. Als een op een machine gebaseerde oefening zoals de hack squat, hoef je je geen zorgen te maken over het stabiliseren van je lichaam zoals je doet met vrije gewicht squats.
De V-squat isoleert je quads, bilspieren en bilspieren. Het vereist echter dat u iets naar voren leunt, wat het buik- en rugwerk verhoogt.
Een V-squat uitvoeren:
- Stap op het v-squatplatform in een normale gehurkte houding.
- Plaats uw schouders in contact met de schoudervullingen en pak vervolgens de handgrepen aan uw zijde.
- Als je klaar bent, ga rechtop staan en laat de stop los. Buig dan je knieën.
- Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, duw je deze weg zodat je weer kunt gaan staan.
Squat met riem
Belt squats worden steeds populairder omdat ze minder belastend zijn voor de onderrug dan andere squat-oefeningen met een vrij gewicht. Dat maakt ze ook een geweldig alternatief voor hack squats. Je steunt het gewicht op je heupen in plaats van op je schouders, waardoor je beduidend minder compressie van de wervelkolom ervaart.
Voer een belt-squat uit met behulp van een belt-squat-machine
- Laad je gewenste gewicht op de stang van de belt-squat machine.
- Doe de riem om je middel en plaats deze op het platform. Pas de hoogte indien nodig aan.
- Om in een gehurkte positie te komen, plaats je je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik de hendel om de gewichten in te schakelen
- Scharnier je heupen naar beneden in een kraakpand en rijd omhoog door de hielen om de beweging te voltooien.
Smith Machine Hack Squat
Net als bij de hack squat-machine, zal de Smith-machine het gewicht op staven geleiden, zodat u het niet op uw lichaam hoeft te balanceren. Een Smith machine hack squat houdt je romp rechtop en neemt veel stress van je onderrug.
Een reverse hack squat machine is de smith machine hack.
Om een smith machine hack te doen, squat
- Zet de Smith-stang op schouderhoogte en voer vervolgens een squat met lichaamsgewicht uit tot net onder parallel, zodat u kunt bepalen hoe hoog u de veiligheidspallen moet plaatsen.
- Ga met je heupen voor de bar staan en pak de bar vast met een greep die breder is dan je schouder.
- Stap 4-20 cm van de machine weg totdat uw voeten vooraan staan.
- Begin je afdaling door achterover te leunen en te hurken tot er een hoek van 90 graden is tussen je schenen en bovenbenen.
- Duw je hielen om terug te gaan naar de startplaats.
lunges
Een geweldig alternatief voor een hack squat is de lunge. Je kunt ook lunges doen om je quadriceps te versterken. Ongewogen lunges kunnen worden gedaan, of u kunt indien nodig gewichten laden.
Uitvallen:
- Zet met een sterke, verticale rug een stap naar voren.
- Terwijl je naar voren stapt, laat je je achterste knie naar de grond zakken. Met je leidende been evenwijdig aan de grond, moet de knie boven de enkel worden gestapeld.
- Explodeer omhoog met je voorste been totdat je staat om de beweging te voltooien.
- Zorg ervoor dat uw knieën niet boven uw voeten uitsteken om letsel te voorkomen.
Squatsprongen
Hack squats zijn uitstekend in het opbouwen van grootte en kracht. Ze kunnen ook worden gebruikt om spierkracht op te bouwen, vooral als ze snel worden uitgevoerd. Dit kan ook worden bereikt door squat jumpen.
U kunt uw squat-sprongen verzwaren of ontlasten, maar de meeste lifters vinden dat ongewogen jumps-squats goed werken en gemakkelijker zijn voor de gewrichten.
Een squat-jump uitvoeren:
- Sta met je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar in een parallelle positie.
- Hef je armen recht omhoog.
- Duw je gewicht terug op je hielen en hurk neer, zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken.
- Rijd terug door je hielen in een sprong, terwijl je tegelijkertijd je armen naar beneden en naar achteren beweegt voor momentum.
Omgekeerde Hack Squat-vervangers
Reverse hack squat is wanneer je lichaam tegenover een hackmachine staat en een beweging uitvoert die lijkt op een deadlift. Het is een effectieve beweging van het onderlichaam waarbij alle belangrijke beenspieren betrokken zijn.
Een uitstekend alternatief voor een reverse hack squat is een front barbell squat waar we het hierboven over hadden.
- Plaats uw schouders onder de kussens door de handgrepen aan de zijkant vast te pakken.
- Duw naar boven om het gewicht van het rek te halen.
- Hurk naar beneden totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn.
- Om het gewicht te verhogen, duwt u omhoog en stopt u net voordat uw knieën blokkeren.
Mensen Stellen Ook Vragen (FAQ’s).
Elke versie van de squat heeft een andere belasting van je benen, wat invloed kan hebben op de spieren die je het meest gestrest bent. De hack squat past de squat aan door je rug te stabiliseren en de nadruk te leggen op de quads.
Hack squats worden op de schouders geladen, waarbij de lifter moet hurken om de oefening uit te voeren. Legpressen worden geladen via een platform dat de lifter wegduwt tijdens het liggen. Beide richten zich op de quads.
Hack squats kunnen een geweldige oefening zijn om je benen visueel te upgraden en spiermassa te vergroten.
Gevolgtrekking
Hack squats zijn een effectieve manier om je benen veilig te trainen. Ze zijn echter niet altijd praktisch en kunnen zeer effectief zijn. Met deze hack squat-alternatieven kun je in plaats daarvan andere oefeningen doen.
