Je hebt het allemaal gehoord: sla geen leg day over. Maar je bovenlichaam mag niet worden verwaarloosd. Sterke benen zijn slechts een deel van de foto.
Trainingen moeten ontworpen zijn om je hele lichaam te versterken, je botten te ondersteunen en gepolijste bewegingen uit te voeren. Bovendien is het noodzakelijk om elke spiergroep op te bouwen en te versterken voor een algehele balans.
Hoewel borstspieren vaak om esthetische redenen worden gebouwd, zijn er veel andere voordelen. Voor een juiste houding kan het hebben van sterke borstspieren een grote troef zijn. Hierdoor worden de schouderbladspieren sterker, waardoor er meer beweging in het schoudergewricht mogelijk is. Een sterkere borstkas en kern helpen u blessures in de bovenste ledematen van uw lichaam te voorkomen.
Volg onze gids om de borstpersmachine veilig te gebruiken voor een gescheurd bovenlichaam.
Wat is een borstpersmachine?
Een borstpersmachine kan worden gebruikt om uw bovenlichaam te versterken. Meer specifiek traint het voornamelijk je borst-, arm- en zelfs schouderspieren. De kistpersmachine bestaat uit een zitting met handgrepen en is bevestigd aan een dragende last.
Een persoon duwt het stuur naar voren totdat de armen gestrekt zijn. Vervolgens bestuurt de persoon de hendels terwijl ze terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. De meeste machines hebben een stuur dat één voor één kan worden verplaatst (isolaterale borstpers), zodat elke kant onafhankelijk kan worden bediend.
Er zijn drie soorten machine chest presses. Het type stoel dat u kiest, bepaalt welke u gebruikt.
- Zittende machine chest press
De zittende machine chest press is degene die je het meest aantreft in sportscholen en fitnesscentra. De stoel staat rechtop en in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van uw benen. - Inline chest press machine
De incline chest press machine werkt op dezelfde manier als de zittende chest press, maar is niet zo rechtopstaand. Vaak kunt u de stoel in een hoek van 105 tot 120 graden verstellen . En sommige borstpersen zijn al op een permanente helling ingesteld. - Decline machine chest press
De rugleuning van de Decline chest press machine staat onder een nog grotere hoek ten opzichte van de grond. Je benen zijn hoger dan je romp en de hoek van de rugleuning van de stoel is ongeveer 200 graden . Je staat bijna ondersteboven bij het gebruik van deze apparatuur.
Welke Spieren Werkt Een Borstpersmachine?
De zitpositie van deze machine is de sleutel tot het werken aan specifieke spiergroepen.
De zittende machine werkt voornamelijk uw bovenste, onderste en triceps en voorste en laterale deltaspieren.
Omdat u achterover leunt in de hellingmachine, zijn de beoogde spieren het bovenste deel van de borstspieren , de voorste en laterale deltaspieren en de triceps.
Met een incline chest press krijg je ook niet de volledige activering van zowel de bovenste als de onderste borstspieren. En omdat je niet al je borstspieren gebruikt, is het een moeilijkere oefening. Probeer je lichaam dus niet te overweldigen met een zware belasting.
De neerwaartse persmachine richt zich op uw lagere borstspieren en voorste en laterale deltaspieren, evenals uw triceps. Nogmaals, je krijgt niet de volledige borsttraining zoals je zou doen op een zittende borstpersmachine.
De machine die u kiest, hangt af van het gebied van uw borstkas waaraan u wilt werken en de beschikbaarheid van de apparatuur.
Een Machine Chest Press Gebruiken
Voordat u zich in de borstpersmachine nestelt, om de juiste vorm uit te voeren en het meeste uit uw oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat de juiste aanpassingen worden gemaakt.
Bij zowel een zittende als een incline chest press-machine moet je eerst de stoel zo afstellen dat het stuur zich in het midden van je borstkas bevindt . Bepaal vervolgens de belasting van de machine. Er zijn halterschijven, gewichtstapels en zelfs katrol- en kabelmachines.
Het is belangrijk om de gewichten niet te overdrijven als u nieuw bent met de machine chest presse. Begin met 1/4 van je lichaamsgewicht of minder.
Uw voeten moeten stevig op de grond staan, op schouderbreedte uit elkaar of op de meegeleverde voetsteun. Houd je ellebogen recht en het stuur voor je. Zorg ervoor dat uw pols in lijn is met uw armen en dat uw hoofd en rug te allen tijde in contact zijn met de stoel.
Adem uit terwijl u het stuur wegduwt zonder uw ellebogen te blokkeren. De duwende en loslatende bewegingen moeten gecontroleerd , soepel en langzaam zijn. Je kunt even pauzeren aan de bovenkant van het bewegingsbereik, dan inademen en het stuur weer naar je borst laten zakken. Je ruggengraat moet neutraal blijven ten opzichte van de stoel. Als je het gevoel hebt dat je je rug moet buigen om de gewichtsbelasting te duwen, is het te zwaar.
De gebruiksaanwijzing voor de kistpersmachine van de daling is identiek, behalve dat uw voeten in de voetsteunen moeten worden vastgezet. Dit is zodat u uw bovenlichaam niet gebruikt om het verzwaarde stuur te duwen.
Een goede vuistregel voor beginners is om 3-4 sets met 10 te doen . Neem tussen elke set een korte pauze. Nadat je een set van 10 hebt voltooid, kun je het gewicht langzaam verhogen om het uit te dagen, maar comfortabel te maken. Hiermee kunt u het veiligste gewicht voor u bepalen en de beste resultaten behalen.
Voordat u een kistpersmachine gebruikt, hebben we enkele waarschuwende informatie voor u. Raadpleeg uw arts voordat u probeert een borstpersmachine te gebruiken als u verwondingen aan uw bovenlichaam, schouder of borst heeft. Als u groen licht krijgt, til dan lichtere gewichten op.
