Dit programma is gebaseerd op de ervaring van hardlopers en coaches op blote voeten en mijn persoonlijke ervaring. Het is niet goedgekeurd door een medische of sportprofessional. Het is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies. Zoals bij elk hardloopprogramma, luister naar je lichaam en stop en evalueer of je ongemak ervaart.
In mijn zoektocht om weer een hardloper te worden, besloot ik om op blote voeten te leren rennen. De voordelen om dit te doen zijn talrijk. Ik begon de ervaringen van andere mensen te onderzoeken toen ze op blote voeten begonnen te rennen (zie bronnen aan het einde van dit bericht).
Er zijn veel tips om op blote voeten te rennen, en er worden er dagelijks meer aangeboden. Dit wordt gevoed door de groeiende populariteit van Born to Run en positieve ervaringen met blootvoets hardlopen.
Hoewel sommige van deze tips misschien verwarrend of tegenstrijdig lijken, kan het nog steeds een geweldige manier zijn om nieuwsgierigheid op te wekken en je geïnteresseerd te houden om ze te proberen. Of erger nog, mensen verwonden zichzelf en geven het op. Voor lopers op blote voeten kan het lastig zijn om een hardloopprogramma samen te stellen.
Waarom Een Barefoot Running Guide Maken?
Nadat ik veel tips had doorgenomen en persoonlijke ervaringen had gelezen, en daarna zelf op blote voeten had geprobeerd te rennen, realiseerde ik me dat niets dat ik had gezien ook maar in de buurt kwam van wat ik nodig had. Ik wilde een eenvoudig, gemakkelijk te volgen programma; een systeem van richtlijnen gebaseerd op de tips van de beste hardlopers op blote voeten en persoonlijke ervaringen.
Ik ben geen expert, noch een dokter, hardloopcoach of marathonloper. In feite ben ik een relatieve newbie als het gaat om hardlopen (ik heb verschillende tegenslagen gehad waardoor ik mijn eerste marathon niet kon lopen). Wat ik hier aanbied, is echter afkomstig van het lezen van honderden berichten, artikelen en onderzoeksrapporten over blootsvoets lopen.
Dus besloot ik alle informatie die ik heb geleerd te verzamelen en mijn eigen programma voor blootsvoets hardlopen te maken. Dit programma wordt om twee redenen met u gedeeld.
- 1. Omdat ik zo’n programma nodig had, dacht ik dat anderen dat ook zouden kunnen. Ik wil anderen helpen genieten van de voordelen van blootsvoets hardlopen en tegelijkertijd de valkuilen vermijden.
- 2. Zoals het geval is met elke activiteit, hebben we er allemaal baat bij als we kennis met elkaar delen over hardlopen op blote voeten. Ik sta te popelen om van medelopers te blijven leren om mijn lopen te verbeteren en hun tips door te geven.
Bij het maken van een hardloopprogramma op blote voeten voor mezelf, koos ik een algemeen model om onszelf af te leren van een slechte gewoonte: een 12-stappenprogramma. Hardloopschoenen kunnen verslavend en zelfs schadelijk zijn, zoals ik al eerder schreef.
Mijn doel met dit bericht is om u te helpen genieten van de voordelen die voortvloeien uit het op zijn minst het opnemen van wat blootsvoets hardlopen in uw trainingsprogramma. Misschien vindt u dat lopen op blote voeten de juiste keuze voor u is, net als ik. Je moet voor jezelf beslissen.
Een opmerking voor ervaren hardlopers
Voor ervaren hardlopers kan blootsvoets lopen moeilijk zijn. De gebruikelijke feedback van aërobe overbelasting door vermoeidheid werkt niet. Voordat u zelfs maar in het zweet werkt, zijn uw voet- en kuitspieren waarschijnlijk al vermoeid. Ik weet zeker dat dit programma er ongelooflijk traag uitziet.
Maar ik heb hardlopers gezien die veel te snel op blote voeten probeerden te rennen en uiteindelijk hun voeten bezeerden. Doe het langzaam aan en je zult op de lange termijn de beste ervaring hebben. Gelukkig hoef je niet te stoppen met hardlopen om te beginnen met hardlopen op blote voeten.
Voor uw gemak is er aan het einde een samenvatting van één pagina van 12 stappen.
Richtlijnen
- Houd je inzet en geduld. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
- Neem na elke ervaring met hardlopen op blote voeten een dag vrij. Zo kunt u beoordelen hoe het met u gaat en uw spieren rust geven als u pijn ervaart.
- Elke stap bouwt voort op het werk van de vorige. U riskeert letsel als u een stap overslaat.
- Het programma is aan de lange kant. Dit wordt gedaan om pijnlijke spieren en erger nog, blessures door overbelaste voeten of kuiten te voorkomen. Als u aanzienlijke pijn voelt, ga dan een stap terug totdat de pijn afneemt.
- Het programma is ontworpen om u te helpen over te stappen van normaal hardlopen naar hardlopen op blote voeten zonder dat u hoeft te stoppen. Je kunt dit programma toevoegen aan je bestaande hardloopschema totdat je de gewenste afstand op blote voeten hebt bereikt.
- Het programma is ontworpen voor hardlopers op elk niveau, hoewel het niet in de plaats mag komen van een hardloopprogramma voor beginners.
- Deze stappen helpen je om van hardlopen op schoenen of blootsvoets over te stappen op hardlopen. Ze kunnen echter ook worden gebruikt om u te helpen hardlopen in minimale schoenen. Het is het beste om op blote voeten te rennen om de juiste vorm te krijgen.
I. Bereid Je Lichaam Voor
Op blote voeten hardlopen kan een van de meest natuurlijke activiteiten zijn die je kunt doen. Het is echter niet iets waar je meteen mee kunt beginnen (tenzij je een kind bent of minstens een paar uur per dag op blote voeten loopt).
Bereid je lichaam voor. Op blote voeten rennen vereist het gebruik van verschillende spieren in uw voeten en benen die al jaren inactief zijn sinds u schoenen begon te dragen. U moet zich voorbereiden door deze spieren te trainen.
Het is mogelijk om de volgende stappen toe te voegen aan een bestaand programma. Je hoeft niet helemaal te stoppen met rennen in je schoenen, maar het zou een goed idee zijn.
Op Blote Voeten Door Het Huis Lopen Is Een Goed Idee.
Je kunt je schoenen uitdoen (dat was duidelijk). Loop op blote voeten in huis terwijl u bezig bent met uw normale bezigheden.
2 uur per dag gedurende 1 week
Loop Op Blote Voeten Naar Buiten.
U kunt buiten op gras, vuil of zand lopen. Hierdoor zal je voet wennen aan verschillende oppervlakken en nieuwe spieren trainen.
Je voeten kunnen op dit punt erg gevoelig aanvoelen. Er zijn duizenden zenuwuiteinden in je voet, en ze zijn een tijdje bedekt geweest. Je zou versteld staan hoe snel je voeten zich aanpassen aan verschillende ondergronden.
30 minuten elke dag gedurende 1 week
Voer Voet-, Been- En Ademhalingsoefeningen Uit.
Je hoeft niet zo fit te zijn als de vrouw op deze foto. Het is echter belangrijk om uw benen en voeten te oefenen om ze voor te bereiden om weer te bewegen. Blijf zowel in huis als buiten op blote voeten rondlopen.
Voeg een aantal specifieke oefeningen toe aan uw trainingen. Je moet je concentreren op je voeten en kuiten. Dit geldt met name voor squats, hielliften en licht springen op je voeten. Touwtjespringen richt zich op alle juiste spieren.
Het is belangrijk om ontspannen te zijn tijdens het hardlopen. Spanning kan letsel en pijn veroorzaken. Oefen met ademen, waarbij je buikspieren naar buiten gaan als je inademt en naar binnen trekken als je uitademt. Focus op ontspanning terwijl je ademt.
30 minuten per dag gedurende 1 week
II. II. Leer De Pas
Nu ben je klaar om op blote voeten te gaan hardlopen. Het is belangrijk om te vertragen. Overdrijven is een van de grootste fouten bij het proberen op blote voeten.
Een andere veelgemaakte fout is om te denken dat het allemaal om schoenen draait. Op blote voeten lopen is meer dan alleen de afwezigheid van schoenen. Bij blootsvoets hardlopen zit de grootste verandering vaak in de vorm.
Bij de meeste mensen zal het hele lichaam anders moeten bewegen. Om succesvol te kunnen werken, moet u de juiste vorm leren.
Juiste vorm
Land op je voorvoet, onder je zwaartepunt, en stuit dan snel met je hiel op de grond en weer omhoog. Je voet moet naar voren wijzen. Houd beide knieën gebogen en leun naar voren. Je pas zal korter zijn en je cadans zal hoger zijn. Ontspan je lichaam te allen tijde.
Het goede nieuws is dat je lichaam al weet hoe het goed moet rennen, je hoeft het alleen maar de juiste vorm aan je te laten zien. Met een beetje geduld en oefening lukt het.
Opmerking: hoewel je nog steeds op blote voeten kunt rennen met een paar minimale schoenen aan (zoals Vivo Barefoot, Vibram Five Fingers of FeelMax), moet je eerst volledig op blote voeten lopen om de juiste vorm te leren. Zelfs 3 mm bedekking onder je voet en slechts ons gewicht kunnen de nodige stimulerende feedback blokkeren.
Ren 30,5 M Op Gras.
Sommige mensen zullen je vertellen om alleen blootsvoets op een harde ondergrond te rennen (Chris McDougall, de auteur van Born to Run en Barefoot Ted bijvoorbeeld). Dit is niet omdat je je voeten pijn wilt doen, maar omdat gras je te veel vrijheid geeft om verkeerd in de hiel te lopen.
Dit is waar. Ik raad je echter aan om op gras te rennen om je voetspieren op te bouwen. Onder andere de spieren in je voetboog zijn in de loop der jaren waarschijnlijk aanzienlijk geatrofieerd in hun schoenafgietsels. Op blote voeten gaat het niet alleen om de juiste vorm, het gaat ook om het gebruik van al je spieren.
Het probleem met mensen vertellen dat ze onmiddellijk naar beton of een ander hard oppervlak moeten gaan, is dat mensen te vaak last hebben van zere voeten en het dan opgeven. Hardlopen op gras kan je spieren helpen versterken en een aantal directe voordelen bieden.
Tijdens deze fase moet u langzamer lopen dan normaal.
3 dagen voor 1 week
Ren Op Een Harde Ondergrond 6,1 M.
Je eerste run op een harde ondergrond op blote voeten moet heel kort zijn, denk aan voeten, niet kilometers. U moet op zoek gaan naar een halfhard tot hard oppervlak zoals asfalt, klei, opeengepakt vuil en klei.
U kunt mogelijk op uw hiel landen terwijl u op gras loopt. Dit is een veelgemaakte fout die kan worden gemaakt op harde oppervlakken. Een harde ondergrond is niet vergevingsgezind.
Christopher McDougall (auteur van Born to Run) legt uit dat blootsvoets lopen op een harde vloer je zal helpen correct te rennen.
Concentreer je op het landen onder je zwaartepunt, waarbij je je hiel kort aanraakt. Je cadans zal hoger zijn en je hielen zullen waarschijnlijk ook hoger achter je schoppen.
3 dagen voor 1 week
Ren 30,5 M Op Een Harde Ondergrond.
Je kunt tot 30,5 meter blootsvoets rennen als je hardlopen in je dagelijkse routine opneemt. Maar uw kuiten en voeten zullen u dankbaar zijn voor uw geduld.
3 dagen voor 1 week
III. Vergroot De Afstand
Zodra je lichaam in staat is om in een rechte lijn en op alle oppervlakken te rennen, is het tijd om geleidelijk de afstanden te vergroten die je op blote voeten kunt lopen. Het is een goed moment om te beginnen met hardlopen in minimaal schoeisel.
Zorg ervoor dat je eerst leest over de verschillende soorten hardloopschoenen die er zijn. Als je pijn voelt en het neemt niet af na een rustdag, neem dan een week vrij.
Loop 152,4 Meter.
Het is nu tijd om je afstand bij elke run te vergroten. Je kunt beginnen door rond de 152,4 m te rennen. Als je het leuk vindt, vergroot je je afstand elke dag met ongeveer 152,4 meter.
3 dagen voor 1 week
1 Mijl Rennen.
U heeft nu letterlijk een belangrijke mijlpaal bereikt. Begin met een kilometer hardlopen. Doe het langzaam aan. Houd je handen vrij. Ademen. Als je je goed voelt, kun je een kilometer hardlopen.
3 dagen per week gedurende 2 weken
Loop 2 Mijl.
Begin met 2 mijl hardlopen. Vergroot de afstand elke keer geleidelijk met 1/4 mijl.
3 dagen per week gedurende 2 weken
IV. IV.
Gefeliciteerd! Gefeliciteerd! Je loopt blootsvoets, en je plukt de vruchten. Deze laatste drie stappen zijn erop gericht u te helpen gezond en blessurevrij te blijven terwijl u uw kracht verder opbouwt. Als u op enig moment pijn ervaart en deze niet afneemt tijdens uw rustdag, ga dan een week een stap terug.
5 Mijl Rennen.
Blijf je afstand vergroten. Zorg ervoor dat als u vermoeid raakt, uw pas er niet onder lijdt. Houd tijdens het hardlopen uw ogen op uw voeten gericht, til uw knieën op en loop licht.
3 dagen per week gedurende 1 maand
Ren 8+ Mijl.
Blijf je afstand vergroten. Het is oké om te glimlachen terwijl je rent. Zo was het bedoeld.
3 dagen per week gedurende 1 maand
Leer Een Ander Hoe Hij Op Blote Voeten Moet Rennen.
Een van de beste manieren om iets goed te leren, is door het te onderwijzen. Zoek iemand die geïnteresseerd is in hardlopen op blote voeten en vraag ernaar. Je kunt je kennis delen en samen een plan maken.
Zet je in om de komende 12 weken hun coach en cheerleader te zijn. Het zal leuk en lonend zijn. Je kunt ook je eigen hardlopen verbeteren door feedback te geven en naar je nieuwe barefoot buddy te kijken.
Een dag per week voor het leven!
Programma Samenvatting
Klik hier om een spiekbriefje te downloaden om gemakkelijk de juiste vorm en 12 stappen te onthouden. Klik op de afbeelding om het pdf-bestand te openen of te downloaden. Knip vervolgens langs de stippellijnen om twee halve vellen te maken.
Opmerking van de auteurs: Speciale dank aan Aragorn Quinn voor het geven van uitstekende feedback en enkele van de ideeën die u hier ziet. Aragorn is al meer dan 10 jaar een marathonloper. Hij is ook een bekeerling tot hardlopen op blote voeten.
Nuttige Bronnen Voor Hardlopen Op Blote Voeten
Dit zijn enkele websites en blogs die ik nuttig vond bij het maken van mijn programma.
- Hoewel de site Running Barefoot Barefoot Ken Bobs vol staat met geweldige informatie, kan het soms overweldigend zijn. Voor beginners kan dit een probleem zijn, omdat hij niet op zijn gemak is met het idee om helemaal geen schoen te dragen, zelfs niet minimale.
- Barefoot Teds Adventures Barefoot Ted, misschien niet zo maf als Chris McDougall hem beschrijft in het boek Born to Run, biedt lessen op blote voeten vanaf per persoon. Hij praat veel over blootsvoets hardlopen op zijn blog, maar geeft niet veel instructie of begeleiding. Ik denk dat hij dat voor zijn betalende klanten houdt.
- Physical Living Damien stelde een reeks berichten samen die culmineerden in een presentatie met de titel The Case For Minimal Footwear. In deze zesde aflevering zal een aantal nuttige adviezen worden gegeven.
- LA Times Roy Wallack (auteur van Barefoot Running Step by Step) schreef een van de belangrijkste artikelen over hardlopen op blote voeten. Hij is een ervaren hardloper en deelt zijn tips in zijn rubriek Tips voor blootsvoets hardlopen.
- Wired: Het artikel “Om blootsvoets te rennen, sloot je Nikes” door Dylan Tweney biedt advies op basis van zijn persoonlijke ervaring met het hardlopen met Vibram Five Fingers.
- Shodless Robs De blogpost van Shodless.com over blootsvoets rennen bevat enkele geweldige tips en trucs.
- Barefoot Runners Society Deze site staat vol met informatie over hardlopen op blote voeten en wordt regelmatig bijgewerkt met het laatste nieuws over hardlopen op blote voeten.
