Als het weer je dwingt om binnen te blijven, kan een roeimachine je fit houden en je gezond verstand redden. Hoe haalt u het maximale uit uw roeitrainer? Dit artikel behandelt alles wat u moet weten over roeien, inclusief hoe u het correct kunt doen, evenals trainingsroutines en muziek. Roeien is een geweldige aerobe oefening die de gezondheid van het hart kan verbeteren, belangrijke spiergroepen kan versterken en zacht voor het lichaam kan zijn. Deze activiteit voor het hele lichaam roostert calorieën snel en heeft de neiging om verveling op afstand te houden. Mensen die roeien hebben de neiging om hun fitnessdoelen te bereiken.
Wil je goed leren roeien? Of tips krijgen over hoe u uw tijd optimaal kunt benutten tijdens warming-ups en cooling-downs? U bent hier aan het juiste adres. Het is allemaal gedekt. Hieronder vindt u enkele links naar de onderwerpen die wij behandelen.
Rij Met Stijl: Hoe U Uw Techniek Kunt Perfectioneren
Het is belangrijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je binnen en buiten gaat roeien. Hier zijn enkele redenen waarom:
- Door de juiste techniek te gebruiken, wordt roeien effectiever doordat er geen energie wordt verspild aan onnodige beweging.
- De juiste techniek maakt het sporten ook comfortabeler.
- Het helpt blessures te voorkomen, omdat het gemakkelijk is om spieren te bevlekken door verkeerde technieken te gebruiken.
De juiste roeitrainer, met de juiste instellingen, kan het verschil maken. De meeste van de betere roeimachines zijn verstelbaar voor bijna elke lichaamslengte. Sommige van de goedkoopste roeimachines zijn zelfs verrassend verstelbaar. Controleer voordat u begint of er aanpassingsmogelijkheden zijn op de voetplaten en het zadel van uw roeimachine.
Video Roeitechniek
Hier is een video over roeien van Concept2, het toonaangevende merk van luchtroeiers. De slagcyclus wordt door het model en de verteller opgedeeld in kleinere bewegingen. Houd deze tips in gedachten tijdens het bekijken van de video:
- De juiste volgorde voor spierbewegingen is benen, kern, armen. Voel je vrij om een geheugensteuntje zoals Love Conquers All te gebruiken om je te helpen herinneren.
- Merk op hoe recht de rug van het model is. Zorg ervoor dat u in uw heupen buigt en niet langs de wervelkolom.
- Deze kleine bewegingen zijn niet alleen handig om te leren roeien, het zijn ook uitstekende opwarmingsoefeningen!
Opmerkingen: De Stappen Bij Het Roeien
Hieronder vindt u een lijst met bewegingen die in de video worden getoond. Begin met je benen gestrekt en het stuur naar je onderborst getrokken.
- Spreid je armen en laat je bovenlichaam kantelen vanaf 1
- Til je knieën iets op en duw met je hamstrings tegen de voetplaat.
- Houd je kernfocus op de grond. Achteruit gaan. Je komt dicht bij de 1
- Eindig door de beweging om te keren. Strek je armen uit. Trek je romp naar voren en buig dan je knieën.
We raden beginners aan om voor een spiegel te oefenen of zichzelf tijdens het roeien op te nemen. Van daaruit kunt u uw stijl vergelijken met die van het model in de video en de nodige aanpassingen aan uw formulier maken.
Aanvullende Tips Over Roeitechniek
Deze eenvoudige tips zijn speciaal bedoeld voor mensen die net beginnen met roeien. Het vermijden van veelvoorkomende fouten in roeitechniek kan het verschil maken in zowel prestaties als het vermijden van blessures of onnodige belasting.
- Zorg ervoor dat je roeitrainer comfortabel zit en goed bij je past.
- Let op het niveau van het stuur. Het moet constant blijven. Als je op enig moment je handen over je knieën moet heffen, dan heeft je techniek verfijning nodig.
- Houd je rug recht maar los. Je rug mag alleen kantelen tussen de 1
- Vermijd haasten. Vooral als je je vorm aan het scherpen bent, is een goed tempo om mee te beginnen ongeveer 20 tot 25 slagen per minuut. Een sprinttempo voor meer ervaren roeiers is ongeveer 26 tot 32 slagen per minuut. In de onderstaande voorgestelde trainingen vermelden we dat beginners moeten beginnen met eenvoudige afstandstrainingen. Hiermee kunt u zich concentreren op vorm en tempo, terwijl u toch een constante slagfrequentie behoudt om uw doel te bereiken.
Deze video van WaterRower identificeert veelvoorkomende fouten in roeitechniek:
Waar kun je nog meer hulp krijgen bij roeitechniek? Hier zijn drie opties:
- Gebruikershandleidingen voor indoor roeiers laten u zien hoe u uw machine op de juiste manier gebruikt. Deze handleidingen zijn online te vinden. Voor de pdf’s kunt u naar de website van de fabrikant gaan en eventuele productrecensies volgen.
- Youtube en de websites van grotere roeimachinefabrikanten zijn je beste vriend. Bedrijven die roeimachines maken, willen dat u het meeste uit uw roeiervaring haalt, en hoewel alle machines een beetje anders zijn, moet uw vorm altijd hetzelfde zijn, ongeacht het merk dat u kiest.
- Een personal trainer kan een kosteneffectieve maar dure optie zijn. Als je voor deze optie kiest, ga dan niet gewoon naar je plaatselijke sportschool om er een te huren. Zoek in plaats daarvan een roeicoach.
- De roeimachines van NordicTracks kunnen worden gekocht met interactieve training in iFit-coach. Hierdoor kun je je techniek en vorm verbeteren.
Nu je de techniek onder de knie hebt, is het tijd om je voor te bereiden op het roeien!
Opwarmen Voor Roeien
Waarom opwarmen? Roeien helpt het blessurerisico en spierpijn te verminderen. Het verwarmt letterlijk je lichaam, waardoor je lichaamstemperatuur geleidelijk stijgt door de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten en je cardiovasculaire systeem klaar te maken voor intense actie.
Veiligheidsopmerking: Voordat u met een aerobe oefening begint, is het een goed idee om uw arts te raadplegen. Vooral als u de afgelopen drie maanden niet regelmatig hebt gesport, een hartruis heeft, uw enkels gezwollen zijn, rookt of onlangs bent gestopt met roken. De Mayo Clinic heeft meer informatie over veiligheidsproblemen in verband met roeien.
Rekken Voor Het Roeien (en Daarna!)
Roeitrainingen beginnen idealiter met rekoefeningen. Hoe lang moet je rekken?
- Roeicoaches raden aan dat elke spiergroep drie tot vijf herhalingen van rekoefeningen doet, die elk 10 tot 20 seconden duren.
- Hoe langer en intensiever je training, hoe meer je van tevoren moet rekken.
Het is vooral belangrijk om je nek, rug en hamstrings te strekken voordat je gaat roeien. Voltooi stretchsessies zoals hieronder getoond, bereid je hele lichaam voor. In de onderstaande video van The Stretching Institute zie je een uitgebreide stretching-routine die perfect is om te roeien, zowel op je thuismachine als op het water. Deze video leidt je door een rek van 10 minuten dat begint met nekoefeningen en langs het lichaam naar beneden gaat.
Opwarmoefeningen Voor Roeien
Opwarmoefeningen, zoals rekoefeningen, kunnen op de roeimachine worden gedaan. Opwarmingen die de hele roeicyclus afbreken, zijn het beste. Met andere woorden, het bestaat uit gedeeltelijke slagbewegingen die in 10 minuten worden opgebouwd tot een volledige slag.
- Begin met alleen je armen. Verleng ze een paar minuten heen en weer.
- Draai je rug naar de warming-up. Begin met kantelen vanaf een 1.
- Voeg je benen toe en buig ze een beetje. Dit is hetzelfde als bij roeien. Herhaal dit gedurende twee of drie minuten.
Na het strekken en het nemen van gedeeltelijke slagen, wordt je lichaam klaargestoomd voor een volledige roeimachinetraining! Na de training kunt u afkoelen met dezelfde oefeningen die worden gebruikt bij het opwarmen en strekken.
Volledige Roeimachinetrainingen
Indoor roeitrainingen kunnen eenvoudig of complex zijn. Sommige mensen roeien gewoon totdat ze moe worden voor basistrainingen. Anderen stellen eenvoudige sessiedoelen in termen van calorieverbranding, aantal slagen of verstreken tijd. Deze trainingen zijn geweldig voor beginners, omdat ze zich richten op vorm en snelheid.
Roeitrainingen Op Afstand: Beginners En Gevorderden
Een basistraining voor roeien op afstand is vooral handig voor beginners omdat het de mogelijkheid biedt om je op je slagfrequentie te concentreren. Alle roeitrainingen moeten gericht zijn op het behouden van een goede vorm en ritme. Dit maakt energiezuinig. Met een afstandstraining kunt u zich voornamelijk concentreren op vorm en cadans.
Dit zijn de stappen die je moet volgen als je op afstand traint. Met dit tussenliggende plan roei je in intervallen van 1000 meter met gemiddelde inspanning die worden onderbroken door lange rustige intervallen.
- Warm vijf tot tien minuten op
- Roei 1000m terwijl je 28 keer per minuut rent.
- Roei zachtjes gedurende vier minuten.
- Roei 1000 meter met behoud van 24 slagen per minuut.
- Roei gedurende vier minuten zachtjes.
- Roei 1000 meter met 26 slagen per minuut.
- Laat vier minuten afkoelen
Een eenvoudigere variant van deze training zou gebruik maken van intervallen van 750 meter, rustperioden van twee minuten en een constante 26 slagen per minuut.
Als je eenmaal vertrouwd bent met je tempo en roeitechniek, kun je beginnen met intervaltraining.
Nog een geweldige training om te proberen als je eenmaal bent geacclimatiseerd.
- Opwarmen gedurende 5-10 minuten.
- Een 2k-tempo gebruiken
- Roei 1250m, stop dan 1 minuut
- Rij 2 x 75 meter. Neem na elke set 1 minuut rust.
- Roei 3 x 250 meter, rust dan 1 minuut na elke set
Of probeer dit eens
- Opwarmen voor 5-10 minuten
- Rij 4 sets van elk 20 minuten, met 45 seconden rust tussen elke set.
- Rij 4 minuten met 16 slagen per minuut
- Rij 3 minuten met 18 slagen per minuut
- Rij 2 minuten met 20 slagen per minuut
- Rij 1 minuut met 22 slagen per minuut
Intervaltraining met roeimachines
Waarom intervaltraining? Intervaltraining kan efficiënter zijn dan simpelweg een bepaalde tijd of slagen roeien. Intervaltraining is een geweldige manier om je spieren te trainen. Het houdt ook je hartslag hoog, zelfs tijdens de intervallen van lage intensiteit, en verbrandt snel vet.
Sommige roeimachines hebben voorgeprogrammeerde intervaltrainingen. Deze programma’s passen de weerstand van de roeitrainer na een bepaalde tijd automatisch aan.
Hier zijn drie intervaltrainingsprogramma’s om te proberen. Ze variëren van 30 tot 42 minuten.
Muziek! Muziek!
Je roeicoach zou je favoriete muziek moeten zijn! Je hoeft je niet op de tijd te concentreren. Let gewoon op hoe de muziek verandert. Deze training is geweldig omdat het leuk is! U kunt 30 minuten motiverende muziek naar uw muziekspeler laden.
Kortom, je versnelt wanneer het refrein begint. Dit zijn de stappen:
- Opwarmen tijdens het eerste nummer. Ga van activiteit met een lage intensiteit naar een activiteit met een gemiddelde intensiteit.
- Blijf roeien met een constante gemiddelde intensiteit totdat het tweede nummer begint.
- Roei met hoge intensiteit wanneer het refrein begint. Keer terug naar gemiddelde intensiteit wanneer het stopt. Versnel wanneer het refrein terugkeert.
- Voor de volgende nummers, begin met een gemiddeld waargenomen inspanningsniveau en versnel wanneer het refrein wordt gezongen.
- Het laatste nummer moet worden vertraagd van hoge naar gemiddelde intensiteit.
Tip: Het ideale zangtempo voor deze roeitraining is 150 tot 180 slagen per minuut. Je kunt afspeellijsten met workoutnummers vinden op YouTube of nummers vinden met een bepaalde bpm op
Piramide Roeitraining (42 Minuten Inclusief Warming-up)
Dit piramidetrainingsprogramma is een intervaltrainingsprogramma dat is gemaakt met behulp van de Concept2 consolesoftware. Het is een roeitraining op gemiddeld niveau. Je zult een minuut roeien, een minuut rusten, twee minuten roeien en twee minuten rusten, enzovoort. Blijf de virtuele piramide naar beneden en naar boven trekken, met vier minuten als langste roei-interval.
Streef ernaar om voor elk interval een constant tempo van 26 tot 32 slagen per minuut aan te houden. Deze training duurt 42 minuten inclusief de warming up.
- Opwarmen gedurende 10 minuten.
- Roei een minuut met 75% maximale inspanning. Rust 1 minuut.
- Rij 2 minuten. Rust 2 minuten.
- Rij 3 minuten. Rust 3 minuten.
- Rij 4 minuten. Rust 4 minuten.
- Rij 3 minuten. Rust 3 minuten.
- Rij 2 minuten. Rust 2 minuten.
- Rij 1 minuut. Rust 1 minuut
- Laat 5-10 minuten afkoelen.
Heb je haast? Voor een cardio-workout die nog intenser is, bekijk de volgende roei-workout.
Intervaltraining Met Hoge Intensiteit (31 Minuten Met Opwarmen)
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan een geweldige optie zijn om calorieën te verbranden als je weinig tijd hebt. Volg na 10 minuten opwarmen een programma zoals de 30/30r in Concept5 cms menu. Je moet 30 seconden krachtig roeien, dan 30 seconden rusten en dan het proces herhalen.
Breek de 30/30-cyclus elke vijf minuten met een oefening zoals push-ups of air squats.
Herhaal stap 1 – 3 drie keer om een oefening van 21 minuten te krijgen:
- 30 seconden rij hoge PCR (waargenomen inspanningspercentage)
- 30 seconden rust
- Herhaal 1 & 2 voor in totaal vijf cycli (vijf minuten).
- Doe push-ups, borstdrukken, lunges of squats gedurende twee minuten.
Sluit af met een cooling-down.
Ontwerp Je Eigen Intervaltrainingen
Met de consoles op veel high-end roeimachines kun je intervaltrainingen ontwerpen en opslaan. Een programmasjabloon kan bijvoorbeeld tien intervalvelden hebben die u invult met gewenste tijdstappen en weerstandsniveaus.
U kunt uw activiteit ook op de ouderwetse papieren manier bijhouden. Concept2 publiceert een gratis PDF die je kunt printen.
Het helpt u bij het plannen van intervaltrainingen en het bijhouden van uw voortgang.
Roeitrainingen
Muziek kan uw fitnesssucces ondersteunen. Een website zoals de Dave Tompkins’ Music Database of bpmdatabase.com zal u helpen muziek te vinden op uw gewenste snelheid (150 tot 180 beats per uur). Op deze websites kunt u zoeken op bpm en links bieden om de muziek te kopen of af te spelen.
Je kunt ook apps krijgen die in je eigen muziekbibliotheek zoeken naar geschatte beats per minuut.
Om afspeellijsten in verschillende muziekgenres te inspireren, zijn hier 12 nummers met 160 bpm:
